哑铃食谱

基本操作：

1.躺在地上，双膝弯曲，双手握住哑铃，向两侧伸出。

2.肘部略微弯曲，离地抬高约13厘米。

3.慢慢举起哑铃，呼气。

4.慢慢放下哑铃，吸气。

有效时间：一周内。点评：见效快，是没有耐心的人的首选。用哑铃减肥一周减6斤。

补充动作：美国杂志《SHAPE》最近刊登了一组“双臂举哑铃的胸肌操”，可以有效地增强胸肌，增强肱三头肌力量，提臀(通过清新呼吸提臀减膝)，美化腿部，还可以让你的腹部和背部肌肉得到很好的锻炼。

第一步

面朝上靠在半圆形健身球上(可以用沙发垫和枕头代替)。头肩承担支撑上半身的主要任务；提臀悬空，位置略高于腰部；双腿弯曲90度，双膝分开，双脚平放在地面上；每只手拿一个小哑铃，双臂伸直举过胸前。

第二步

握住哑铃，左臂向下弯曲，然后再向上推哑铃，回到初始位置；同样的动作压右臂哑铃，两臂交替。

注意：做上述动作时，需要始终保持肩、臀、膝在同一平面，从侧面看一座桥的形状。这个练习每周做三次，三组，每组12-15次。

棕榈压榨配方

基本元素

1.跪在地上。

2.向前弯腰，双手放在地上，双手之间的距离大约等于肩宽。

3.保持背部挺直，臀部收紧(拥有派对中最有活力的臀部)。

4.慢慢弯曲双臂，胸部靠在地面上。

5.到达最低点时，慢慢将身体向上推，回到原来的位置。

6.重复第4和第5个动作各10次。

有效时间：一周内，可以根据自身情况减少运动量。妙招点评：细胳膊美胸值得一试。

补充动作：俯卧撑不受时间和地点的限制，不需要器械就可以锻炼身体的大部分部位，包括手臂、肩膀、背部、胸部、臀部和腿部的肌肉。当你掌握了下面的一系列俯卧撑，你会有一种自豪感，这种锻炼方法非常有效。

单膝俯卧撑

A.从膝盖和俯卧撑的准备开始，左腿抬起到臀部的高度，右脚着地。

B.手肘向身体外侧弯曲，放低身体保持直线一秒钟，然后恢复原状。每条腿做五次，每组十次。