一个

仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向下。

弯曲膝盖

弯曲膝盖，双脚分开，与臀部同宽。两个脚跟要在一条直线上，两个膝盖要和髋骨在一条直线上。

双手抓住脚跟

双手抓住脚跟，拉近双脚与臀部的距离。

抓完后，上半身完全放松。保持脚跟在一条直线上，膝盖与髋骨在一条直线上。

抬起臀部

双手放在两侧，手肘指向地面，收紧腹部、臀部和大腿的肌肉，臀部向上抬起。

初学者练习：

初学者可以用手托住腰部，重点放在腹部和大腿上。

错误姿势：膝盖向外展开。

正确姿势：膝盖不要向外打开，而是与臀部平行。这样腿就收紧了，这是正确的。

放下它

呼气，松开双手，将垫子压在下面，慢慢放低背部，然后放低双腿，再将双腿向前伸直。

放松

全身放松，慢慢调整呼吸。

视频：专业教练示范桥牌瘦腿瑜伽。

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