你知道吗，你体内自己的细胞数量只占你体内细胞总数的10%，而90%是共生微生物的细胞，大部分生活在肠道内，重约1。

吃“全”:全谷物是指谷类、豆类、坚果类的一切天然、完整的谷物和坚果，如荞麦、黑米、红豆等。赵黎平指出，五谷杂粮中含有的膳食纤维可以抑制有害细菌的生长，促进益生菌的繁殖。

【推荐吃法】将谷类和豆类按3:1 ~ 2:1的比例混合，浸泡，蒸熟；蒸五谷杂粮可以直接吃，也可以和鸡蛋、菜丁一起炒。也可以放一些枸杞、红枣、核桃，用文火煮成粥，但要等淀粉糊化粘稠后才能煮五谷杂粮。

吃“凉”:富含淀粉的食物煮熟后，尤其是米饭，如果趁热吃，容易被消化，导致血糖水平迅速升高。冷却后的淀粉会结晶，成为一种人难以消化但能被肠道菌群发酵的“抗性淀粉”，有利于益生菌的培养。

【推荐吃法】大米要用水煮，待快要开花时捞出，放入蒸笼蒸熟，然后冷藏。吃之前拿出来，放在室温下就可以直接吃了。肠胃不好，吃凉了不舒服的人，可以先用开水泡一下再吃，等到米饭的温度达到50-60时，尽量保持抗性淀粉的比例。

吃“苦”:苦瓜等苦味蔬菜杀菌作用较弱，特别是抑制条件致病菌。在中医看来，这类食物具有清热解毒的功效。从西医的角度来说，可以消除低度炎症。

【推荐吃法】将苦瓜洗净切碎，用搅拌机与酸奶均质后空腹饮用。如果觉得太苦难以下咽，可以切成薄片，放在冰箱里吃，加一点调料。喝苦丁茶、莲心茶、吃苦柚子效果差不多，可以根据自己的喜好选择。

少吃：少吃不仅意味着少吃，还意味着少吃高脂肪食物。因为吃了体内多余的营养物质会滋生大量的有害细菌，而长期吃高脂饮食会改变肠道菌群的结构，益生菌的数量会减少甚至消失。

【推荐吃法】每次吃的时候，最好只是感觉不饿，不要吃到肚子胀胀的地步。富含膳食纤维的食物占每日摄入量的60%以上，新鲜蔬菜占30%，肉类和禽类不应高于10%。

赵黎平提醒大家，健康肠道菌群的形成需要长期坚持。当胃肠道慢慢抬起来，照照镜子，你会看到自己的变化：身材变好了，脸更亮了，斑更少了，由内而外红润了，更重要的是，你能感觉到自己的身体越来越有活力了。