受访专家

中国营养学会原秘书长贾建斌

杨力，健康专家，中国中医研究院教授

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

第二军医大学长海医院营养科蔡东联

宋新，北京朝阳医院的营养学家。

熬夜后适合吃什么人？

加班的人：有的人压力很大，经常工作到半夜一两点。这时，离晚饭时间还有六七个小时。一般两餐之间的间隔应该是四五个小时。间隔时间过长，血糖会降低，也会影响工作效率。所以，熬夜的人要吃夜宵。

老年人：对于老年人来说，由于消化功能下降，一餐不宜吃太多，但同时需要及时补充足够的营养。所以老年人要少吃多餐，晚饭后可以适量吃一些夜宵。

其实能不能吃夜宵，夜宵能吃多少，更多取决于你的体型。比较瘦的人晚上吃夜宵问题不大；中等身材或者偏胖的人，要重点控制晚上的食量，尤其是摄入的能量。

建议晚上睡得晚或者容易饿的人，可以在晚餐时多吃一点，以延长食物在腹部的“有效期”。

休闲食品黑名单

首先要避免方便面、酥饼、肉制品等含油量高的食物。因为他们的消化速度很慢，会延迟胃排空的时间，甚至可能会影响第二天早餐的食欲。

其次，油炸、烧烤、油炸食品，如油炸花生、羊肉串等，都会对胃黏膜产生不良影响。

第三：晚上水果的摄入也要适量，尤其是不要吃糖分多的水果，否则可能会导致晚上起床，影响睡眠质量。第四，太咸的东西要尽量避免，因为这样不仅会导致你不停地喝水，还会使水难以排出，不仅影响睡眠，还容易导致第二天面部浮肿。

最后，宵夜大量喝咖啡、浓茶会刺激交感神经，容易引起内脏的自主神经紊乱。

好零食4原则

合理的晚餐应满足以下要求：

首先脂肪低，能量少，营养价值高；

其次，要容易消化，不增加胃肠道负担，不影响饭后工作；

第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；第四，不要激动，最好是对睡眠好，吃起来舒服。

熬夜的好食物有哪些？

饮食：熬夜时需要准备一些面包、蛋糕、饼干、巧克力等食物，配饮料或热粥食用，可以快速恢复体力和热量。

同时，经常熬夜的人也可以在家准备核桃、开心果、白瓜子、葡萄干等坚果，有很好的健脑效果。

饮用：可以喝点红茶，暖胃；也可以喝点热牛奶补充蛋白质；泡水桂圆也是很好的饮品，可以及时补充糖分和热量。

热粥不仅能及时补充热量，而且容易消化，是非常好的补品。比如桂圆粥暖胃养心；红枣粥补血益气；燕麦粥营养丰富，易于消化。同时黑芝麻糊和藕粉方便易吃，在熬夜的时候也是不错的选择。