晚饭后，我们的活动量比白天少了很多，能量消耗也低了很多，所以“光优先”是我们必须遵循的原则。

1.适合晚餐的食物

适量主食：优质蛋白质食物，如鱼虾、瘦肉、豆制品等。

绿叶蔬菜：适量摄入粥或汤。

2.不适合晚餐的食物

各种油炸食品：如炸鱼、炸鸡、炸肉等。

脂肪和胆固醇高的食物：如动物内脏、肥肉等。

高能食物：奶油蛋糕等。

3.睡前餐-大约在睡觉前2小时

吃完饭，过了一整夜，我们饥饿的胃才有机会吃饭，这显然违背了我们的生理意志，不合理。“睡前餐”的加入，一杯牛奶、一碗粥、一片面包、一个简单的小食物，就能给我们的身体一个很好的过渡和缓冲。但如果你早睡，晚餐习惯很难改变，最好不要加这一餐，以免给身体带来不必要的负担。

4.晚餐不当容易导致8病。

晚餐与肥胖——晚餐吃得太多，储存多余的热量在体内合成脂肪，会使人发胖。晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的30%，这对预防和控制肥胖非常重要。

晚餐与胰腺炎——晚餐吃得太多、喝得太多，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。如果胆道壶腹部原有结石嵌顿、蛔虫梗死、慢性胆道感染，更容易因急性胰腺炎导致猝死。

晚餐与结石——排尿高峰一般在饭后4-5小时，但如果晚餐吃得太晚，晚餐后产生的尿液会全部滞留在尿路，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量就会不断增加，久而久之就会形成尿路结石。

晚餐与做梦——晚餐吃得过饱，肠胃浮肿，会压迫周围器官，激活大脑相应部位的细胞，诱发各种梦境。经常做梦会让人很累，很多会引发神经衰弱等疾病。

晚餐与肠癌——如果一天中的副食大部分被晚餐吃掉，这些物质就会受到大肠内厌氧菌的影响，产生有害物质。这些有毒产品会增加肝肾负担和对大脑的毒性刺激。此外，睡眠时的蠕动会减少，这些物质在肠腔内停留的时间会相对延长，容易导致大肠癌。

晚餐与冠心病——晚餐摄入过多的热量会导致血液中胆固醇升高，过多的胆固醇会被携带到动脉壁上积累，成为动脉硬化和冠心病的一大诱因。

晚餐与糖尿病——如果中年人长期饱餐一顿，反复刺激大量胰岛素分泌，往往会发生糖尿病。

晚餐与高血压——晚餐吃太多肉不仅会增加肠胃负担，还会使血压突然升高。另外，人在睡眠时，血液流速大大减慢，大量的血脂会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化。根据科学实验，晚餐常吃素食的人血脂一般比常吃素食的人高2 ~ 3倍，而高血压和肥胖的人如果晚餐爱吃素食，危害更大。

周一至周五的健康晚餐：

(主食比如面食，也可以改成其他主食模式。)

周一：水煮鲫鱼，白菜粉丝，紫菜蛋花汤，葱花饼。

周二：糖醋排骨，炒生菜丝，玉米粥，小花卷。

周三：水煮虾，番茄花菜，肉末茄子肉丁面，小笼包。

周四：炖蟹粉狮子头，香菇油菜，小笼包，番茄龙须面。

星期五：罐头焖牛肉，炒甘蓝，鸡蛋玉米羹，千层饼。

技巧

上午下午都可以加餐。

有时候我们会在天亮前感到饥饿，尤其是那些忽视早餐的人。早上可以加一个煮鸡蛋，或者减少午餐和晚餐的主食加两份300克左右的水果，或者减少三餐的热量摄入加一些低能量的食物。

午餐是抵抗困倦、无精打采等午后综合症最有效的方法。其实我们的身体早就告诉我们这个需求了，不然为什么我们会在下午三四点钟那么想喝点什么？“下午茶”也不全是小资空穴来风。

下午午餐可以考虑以下食物：

低能量食物：黄瓜、西红柿、苏打饼干等。

水果：低糖或中糖水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等。高糖水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等。

乳制品：如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

小蛋糕：如苏打饼干、纸杯蛋糕、饼干等。

各种粥：紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。