第一步：转动肩胛骨。

1.双腿打开与肩同宽站立，上身与双腿在一个平面上，背部挺直，收腹，肩膀向下，肩胛骨向后打开，手臂伸直，肘部从左向右斜开，手掌转向左右，胸部充分展开。

2.向前弯腰，下蹲，手臂向下摆动，肩关节旋转360度，使腕背在膝前，手掌仍向外，但手背与手指分开。

第二步：摆动肩胛骨

1.双腿并拢，双脚伸直躺在地上，用垫子垫住肩胛骨和头部，收紧腰腹，肩胛骨压向地面，双臂自然张开，掌心向上。

2.伸直的手臂沿着地面慢慢摆动到头部前方，保持平衡，手掌始终向上。

第三步：抬起肩胛骨。

1.双膝并拢躺在地上，收紧腰腹，上身保持挺直，双手握哑铃，双臂向上抬起，与地面垂直。

2.保持平躺，双臂向上抬压，从平躺状态向上抬肩胛骨，左右肩抬离地面。

第四步：胸大肌内收

1.屈膝躺下，左右膝并拢，小腿和脚底打开，腰腹收紧。双手握哑铃，屈肘，肩膀和上臂张开贴地，小臂垂直举向地面。

2.慢慢伸直手肘向上提压，手掌从最初的向内慢慢向前翻。3.肘部进一步伸直，使手臂向上抬起，与地面垂直。同时，将小臂向外转动，掌心向左右，两个哑铃的一端相互接触。

第五步：收缩胸肌。

1.双腿打开，屈膝坐在地上，大腿和小腿呈90度，腹部和胸部的上半身向外，微微后仰，与大腿呈90度。双臂屈肘，双手持哑铃，胸前两侧各持一个。

2.保持全身姿势和重心后移的平衡。小臂慢慢斜收，拉肘张开但保持弯曲，两个哑铃并拢。

第六步：扩张胸腔后。

1、站在墙前，双脚分开至肩宽，并离墙有一定距离，双肘弯曲，手掌贴在墙上，上半身向墙的方向。

2.保持手肘伸直，手臂伸直，上下拉动。

3.将手掌向下移到胸前的墙壁上，弯曲手肘，将上半身向下压向墙壁。4.伸直手肘，双臂贴墙，双手前后扶墙，扩胸。

综合运动

1.双膝跪地，双膝之间有拳头间隙，但伸展的脚掌并拢，大腿和小腿呈90度角。双臂微微张开伸直，上身前后拉伸。

2.手肘分别向左右弯曲，上身向下压，膝盖做俯卧撑。

3.保持双臂半压的同时双手突然离地，让上半身微微弹起，然后双手撑地，重复3-5次。