“我们总是在起床时放弃伸展运动和打哈欠，因为闹钟会响起来提醒我们开始一天的日程安排。”日月瑜伽馆创始人兼教练高米利说。她设计了这个晨练瑜伽来帮助你放松、集中注意力和精力充沛。开始时，你应该慢慢地吸气和呼气1到2分钟。然后摆好姿势呼吸，放松，注意不要勉强自己。保持每次拉伸足够长的时间，让你呼吸两次。如果你没有20分钟来完成整个练习，你可以在某一天做姿势1、3和5，在另一天做2、4和6。

1.腰部伸展运动

坐直，交叉双腿，将坐骨压在地上，拉长脊柱，伸展头部。如果你感到不舒服，你可以坐在枕头或折叠的垫子上，或者伸伸腿。做这个拉伸运动的时候，一定要把你的坐骨放在地上。

(a)将左手放在右膝盖上，吸气，然后拉长脊柱。呼气，身体向右转，呼吸，回到初始位置，然后反方向做；

(b)右手放在地上，左臂举过头顶，吸气，手指伸向天花板，然后呼气，伸向右侧，拉伸左侧。如果你的左坐骨离开地面，那么你的伸展是不够的。呼吸，转向另一侧，然后重复，做左侧。

2.懒猫拉伸式

跪在地上，双手撑地。拉伸脊柱，头部面向前方的墙壁，尾骨面向后方的墙壁。深吸气，深呼气，然后像饿猫一样背对天花板(如图)，同时下巴朝向肚脐。下一次吸气时，拱起背部，腹部向地面转动，抬起坐骨和锁骨，同时，抬起头，看着天花板。依次做三遍。

3.羽绒狗式

双手双脚伸直放在地上，双手手指压在地板上，双脚弯曲。上下抬起屁股，膝盖保持弯曲，呼吸，然后“摇尾巴”。把你的一只脚后跟放在地上，伸直这条腿。呼吸，抬起这条腿，伸直另一条腿。

4.向前型

回到双手双脚着地，右脚向前移动，使脚趾与手指成一直线，膝盖在脚踝上方。然后慢慢将左腿滑到身后，跪在地上(如图)，保持脊柱挺直。为了增加你的拉伸力量，臀部向前压，放下，抬起锁骨，呼吸，然后另一侧再做一次。

5.跑步风格

然后开始做上面的向前式，将屁股向天花板方向抬起。把你的手向后拉一点，尽可能伸直你的前腿。第二步，将自己的后脚跟压向地面，脚尖可以微微弯曲。臀部朝向天花板时，尽量保持双腿伸直。放松上背部(如图所示)，呼吸，然后在另一侧再做一次。

6.三角形

接下来，开始上面的跑步方式。将右手放在右胫骨或脚踝上，左手放在左肋骨上。然后向左转，展开身体，使左肩与右肩在一条直线上。转动你的左脚，这样你的左脚脚趾向前，右脚脚趾向侧面。如果此时感觉稳定，抬起左臂，直直伸向天花板，使其与右肩成一直线。保持脊柱挺直，然后看着你的左臂。如果这样会阻碍你的颈部运动，可以往前看。呼吸，然后换到另一边。

放松练习的结束

静静地躺着或坐着，听几分钟你的呼吸。然后微笑。这就是伟大的“口腔瑜伽”，可以帮助你改善面部肌肉，让心情愉悦。

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