道具：桌子，椅子。

时间：打开网页，接电话，复印文件，喝杯茶的间隙。

功效：缓解头痛、颈痛、腿软、腰肌劳损等症状，塑造完美身材。

相信很多白领都有健康的生活理念，但“没时间”是最大的问题。众所周知，时间是海绵里的水。每天在工作间隙挤出几分钟，锻炼一下胳膊和腿，长期坚持，一定会发现它的美。这里介绍的是一种可以随时随地进行的方便快捷的办公室瑜伽。利用办公室里必要的“道具”，比如桌椅，利用时间打开网页，接电话，复印文件，喝杯茶。A href=' http://jbk.net/史克/怀克/GC/9d 195 . html ' target=' _ blank ' class=蓝痔环，鱿鱼的价值经得起狗吠。/P动作1放松脊椎效果：放松久坐后变得僵硬紧绷的脊椎。

要领：拿稳凳子，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿和小腿呈90度角站立。背部挺直，左手托住右膝。慢慢扭转颈椎，腰椎到身体右侧，看身体后面。保持30秒，交替做3-5次。

小贴士：向右转时，左手托住腰部以保持平衡，或者用手指扶住身后的桌子以降低难度。根据每个人的身高，还可以在手指下垫上书本和字典来调节高度。

动作二舒缓背部肌肉：放松背部肌肉，缓解长时间伏案工作的疲劳。

要领：双腿与肩同宽直立，双手十指交叉握在背后，肩膀打开，身体尽量后仰到极限。保持10-15秒。

小贴士：后仰时注意保持身体平衡，支撑颈部，不要靠得太靠后造成不适。

动作3锻炼腰背效果：缓解腰背疲劳，同时拉伸肩部。

要点：扶住椅背，向下压，伸直双腿，使身体与双腿呈90度角。向前看。保持15-30秒。

提示：动作2和动作3是互补的练习，就像一根松紧带，拉紧后要放松。所以动作2和动作3交替做2-3次，效果更好。

行动4防止“鼠标手”

功效：放松肩背部，特别有利于“鼠标手”的防治。

要领：坐直，背部保持挺直，右手从背后触碰左肩胛骨，左手握住右肘，深呼吸。保持15-30秒，左右交替做两个提示：脖子要直，不能前倾。动作的标准状态应该是头、颈和身体基本在一个平面上，保证肩膀完全打开，手臂尽量伸直，不要因为手臂够不到而迁就脖子。

动作5拯救腰肌功效：拉伸外侧腰肌，放松腰部要领：坐直，保持背部挺直，离开椅子。右手握住椅子扶手，左手抬起带动身体向右压。同时深呼吸。保持15秒，做两次。

提示：下压时，双腿抱紧，不要晃动，保持身体平衡。

动作6活动颈部肌肉功效：拉伸颈部肌肉，缓解精神压力。

要领：基本和动作5差不多，只是抬起的手放在脖子上，在手的保护下侧压脖子。坚持时间自己决定，左右重复10次。

提示：注意调整深呼吸，对缓解压力和疲劳非常有效。

动作7收紧臀部功效：拉伸腰背，锻炼下半身力量，收紧大腿和臀部。要领：类似扎马步，双手分开，握住椅背，慢慢下蹲，使大腿和小腿尽量成90度角。保持5 ~ 10秒，重复2次。

小贴士：保持身体平衡，均匀呼吸。

1.办公室瑜伽简单易学，容易做，不需要特别的地方，动作小，练习的时候不会影响到别人。

2.动作看似慢条斯理，对柔韧性的要求也比较高，但实际上瑜伽强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。调整好自己的心情和心态才是最重要的。不管有多少事情烧眉毛，都在这几分钟内放在一边。

3.瑜伽需要空腹运动，所以应该在午餐或下午茶前进行。

4.如果上班被要求穿西装，尽量穿裤子，解开西装的扣子，摘掉领带，让西装更宽松。在办公室准备一双平底鞋，练瑜伽的时候穿上。穿高跟鞋做瑜伽不仅影响疗效还容易受伤。

业余时间做，会提高工作效率！