曾经，“你妈叫你回家吃饭”这句话风靡全国。但现在，“回家吃饭”是一件很平常的事，但在很多上班族看来，却成了一种奢侈。最近一项调查显示，北上广深只有不到一半的人按时回家吃饭，其中上海45%，深圳45%，广州44%，北京38%。

的确，由于工作忙，应酬多，加班晚，回家吃饭的频率在逐渐减少，有时候即使回家吃饭也是晚上八九点。你多久没看这篇文章了？如何科学健康地吃这顿饭？《生命时报》邀请权威营养专家为您补上一课。亲爱的，我们今天回家吃饭吧~

和以前相比，在如今的大城市，按单吃年夜饭几乎成了中青年人的奢侈品。《生命时报》官方微博中的一项调查显示，只有54.2%的人在晚上7点前吃饭，33.3%的人通常在晚上7-8点吃晚饭，而12.5%的人在晚上8点后吃晚饭，经常在晚上10点后吃饭的人也不在少数。

通过调查不难发现，近一半的人吃晚饭有点晚。为什么中国人吃晚饭越来越晚？中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红分析道：

首先，人们工作越来越忙，加班已经成为大城市的普遍现象。晚上走在路上，可以看到很多灯火通明的写字楼，很多人在里面加班，自然吃不到早。

其次，饭局在这个时代被赋予了太多的内涵，吃饭本身变得不那么重要了，反而变成了商务应酬的饭局。吃得晚，吃得晚是常事。

第三，随着交通的发展，城市的扩大，每天在城市里横跨东西南北通勤的人不在少数。人们花在上下班路上的时间越来越多，回家越来越晚，晚饭时间自然也就推迟了。

如果晚餐不准时，你的健康会受到影响。

我们的胃是一个非常敏感的器官。如果我们饮食不规律，就会“抗拒”，甚至影响人体其他系统的工作。除了记忆力受损，和解放军309医院营养科主任左告诉《生命时报》记者，吃得太晚有很多危害，对健康危害极大。

导致肥胖

长期的饥饿使人对食物非常渴望。当他们到家时，他们渴望食物。他们经常吃他们抓到的任何东西，他们更喜欢吃即食的垃圾食品。而且在劳累的饭后，很多人往往简单洗漱后就躺在床上休息。

众所周知，饭后血液中糖和脂肪的含量增加，再加上缺乏运动，热量过剩，转化为脂肪，容易导致肥胖。

增加中风的风险

2011年，在欧洲心脏协会年会上发表的一项研究表明，吃晚饭越晚，中风的风险越高。相反，吃得早、保证吃饭时间与睡觉时间间隔在60~70分钟以上的人，患中风的风险可降低66%。

胃癌的高风险

日本东京大学对胃癌患者进行的一项研究发现，其中38.4%的人吃饭太晚或不规律。

据研究人员分析，胃黏膜上皮细胞的寿命很短，每2~3天就需要更新一次。更新过程一般在晚上肠胃休息的时候进行。如果吃得太晚，肠胃得不到休息，胃黏膜得不到及时修复，久而久之可能会增加胃癌的风险。

影响睡眠

胃肠道被迫“加班”，直接影响睡眠，导致入睡困难或多梦、睡眠浅甚至失眠等问题。时间长了，人就无精打采，甚至导致记忆力下降，神经衰弱。

结石病的高发病率

饭后4~5小时是人体排钙的高峰期。如果晚饭吃得太晚，人在排钙高峰到来时就会睡着，尿液得不到及时排出，于是尿液中的大量钙就会沉积下来，久而久之就可能形成肾脏、输尿管、膀胱、尿道结石。

情绪控制

饥饿使人情绪失控，失去耐心，遇事急躁，控制不住地想吵架，想骂别人。钍

吃得太晚往往意味着饿得太久。不及时进食可能会导致低血糖，低血糖会极大地损害大脑功能，使人注意力不集中，容易出错和发生事故，甚至诱发车祸。

回家吃饭的六大好处

很多人忙于工作和娱乐，所以回家吃饭的频率逐渐减少。事实上，和家人一起吃饭对健康有很多好处。《生命时报》根据美国杂志《健康》的报道，统计了在家吃饭的六大健康益处。

1孩子吃得更健康。

2000年的一项调查发现，在家吃饭的9-14岁儿童吃水果和蔬菜的次数最多，吃油炸食品的次数较少。此外，他们的饮食包含更多的关键营养素，如钙、铁和纤维。哈佛医学院肥胖预防项目主任马修w吉尔曼教授是完成这项调查的第一人。他说，在家吃饭是改善孩子饮食习惯的好机会，让他们养成吃多种食物的均衡饮食习惯。

避免吃得太多。

出去吃饭虽然方便，但也会消耗更多的热量，因为餐厅提供的餐食量在增加。餐馆饭菜的热量平均比家常饭高60%。研究发现，餐桌上的食物越多，人吃得越多，导致腰围不断变粗。

3改善不良习惯

每周在家吃饭五次以上，可以显著降低青少年吸烟、饮酒、吸毒的风险。根据美国的一份报告，每周在家吃饭少于三次的青少年，服用处方精神药物的风险高3.5倍，服用大麻的风险高3倍，吸烟的风险高2.5倍，饮酒的风险高1.5倍。

4孩子成绩更好。

在每周与家人一起吃饭少于三次的孩子中，有20%的孩子成绩很差，而在经常在家吃饭的孩子中，这一比例仅为9%。孩子在家吃饭的时候，可以通过和家人交谈，学习新知识，提高学习能力。

5帮助女性减压。

美国杨百翰大学的研究人员曾经对IBM的员工进行了一项研究，发现坐下来与家人共进晚餐可以缓解职业女性长时间辛苦工作带来的压力和疲劳，但这对男性来说并不是很明显。

6存更多的钱

美国2007年的一项调查显示，一个美国家庭每年在家吃饭平均花费3465美元，外出就餐平均花费2668美元。但是，在外就餐只占30%。算下来，外出就餐平均每餐花费8美元，在家就餐仅花费4.5美元。

五招“拯救”被推迟的晚餐

虽然有很多无奈，但是身体是自己的，每个人都需要主动安排自己的时间。如何“挽回”推迟的饭局？专家给出以下建议。

最佳时间是下午6: 30

胃消化食物需要时间。左建议大家尽量在下午6点半左右吃晚饭，最好不要超过晚上8点。因为最好在睡前3~4小时吃晚饭，否则会影响睡眠，增加肥胖风险。最好的地方尽量回家吃饭左呼吁，上班族要提高工作效率，尽量少加班，尽量把应酬和聚餐安排在中午，做到每天按时回家吃饭。

研究表明，在家吃饭会更有营养，有助于控制体重，预防许多慢性疾病。回家吃饭还可以帮助孩子养成更合理的饮食习惯，提高学习成绩，让家庭关系更加和谐。

营养晚餐将在几分钟内准备好。

范志红说，即使你很忙，你也应该按小时吃饭。如果不能按时下班，上班族可以在办公室准备一些食物，比如燕麦片、奶粉、葡萄干、红枣干、坚果和水果，几分钟就能做一顿营养丰富的晚餐。可以先用热水冲泡燕麦片，加入一些奶粉、葡萄干、核桃等。再加一个水果，基本可以保证营养。

此外，还可以在车上准备一些食物，这样可以升高血糖，缓解堵车时的饥饿感和焦虑感。

点外卖遵循营养原则

很多人总想等到忙起来，却不考虑自己肚子的感受。如果你不得不加班，你也应该点一份外卖，但你必须充分考虑营养，遵循不点油炸食品的营养原则，确保蔬菜

点洋快餐时，最好放弃炸鸡、薯条等油炸食品，用不甜的热红茶或牛奶代替甜饮料；点中餐要注意荤素搭配，比如两个三鲜馅的包子，一碗小米粥，一盘水煮生菜或者海带丝，这样营养更均衡。包子和饺子也是不错的选择。

不得不晚吃四种食物“救急”

如果因为各种原因不能按时吃饭，不得不在9点以后吃饭，范志红建议，最好选择谷类、豆类、牛奶和水果。这四种食物脂肪含量低，容易消化吸收，不会给胃肠道带来负担，比如小米粥、热汤面、面疙瘩等。

外出就餐的四点建议。

然而，仍然有一些人不得不参加各种各样的娱乐活动。对他们来说，“家常菜”成了一种“奢侈品”。在这方面，范志红提出以下建议：

1少喝酒。

酒量好的人对酒精没有天然的抵抗力，身体会受到酒精更大的伤害，因为不醉不代表不会带来高血压、动脉硬化、脂肪肝等疾病。另外，甜饮料容易导致肥胖，要尽量少喝，用绿茶代替。

先吃主食

宴饮时，总是先吃菜，后吃主食。食物尝过五味之后，你就已经对主食没胃口了。这种饮食使得身体的能量主要来源于脂肪和蛋白质，在新陈代谢过程中会产生大量的有害废物。而如果配以清淡的主食，会减少危害。

避免油炸食物和油腻的菜肴。

多点一些相对清淡的菜，比如凉拌、清蒸、炖菜、汤等。

多吃蔬菜和豆制品。

餐桌上总会有一些青菜，即使是荤菜也常常配以香菇、木耳、冬笋。你可以有意识地把筷子伸向这些食物。