最近的一则新闻把外卖推到了风口浪尖。在网上随便搜索一下外卖的危害，就有300多万条结果。外卖真的不健康吗？不，那是你不会吃的，然后有人应该再说一遍。不是不想吃的健康，不是没时间做饭，不是没时间吃饭，也不是不知道怎么搭配营养。

然后，你要把这本外卖书背下来。

首先，外卖是很多上班族午餐的首选。从常见的外卖简餐选择来看，麻辣烫、中式套餐、沙拉从各种外卖中脱颖而出，是一种方便又合适的午餐选择。

说到健康养生，首先大家肯定会想到沙拉。其实之前新闻里说的麻辣烫，只要正确食用，是可以很健康的。

麻辣烫：我们营养均衡。

麻辣烫的食材多种多样，有蔬菜、主食、禽类、蛋类、豆制品、蘑菇等。要做到营养均衡，首先要做的就是麻辣烫。

如何吃一碗健康的麻辣烫？

卫生第一：在有资质的外卖平台，选择有食品经营许可证、卫生安全的外卖店是吃所有外卖的前提。

不辣不辣：辣不仅靠辣椒，还要靠油、盐、味精、调料的配合才能形成这种过瘾的味道，所以拒绝辣，选择清汤；同时，不要贪吃热吃，会对食道和消化道黏膜造成损伤，长时间热吃甚至会引发食道癌。

不要喝汤底：即使是麻辣烫里的清汤底料，为了口感也不可避免的要加很多盐和味精。在所谓的肉汤里，浓稠的白色不是营养，而是脂肪。对比一下医院常用的脂肪乳，像不像水煮鱼汤？有些店反复使用汤底，可能会积累有害物质。所以最好不要喝麻辣烫的汤底。

鲜肉：麻辣烫的丸子半成品种类很多，贡丸、鱼丸、蟹棒等，往往淀粉和脂肪含量较高，鲜度难以判断，没有鲜肉的营养价值高。所以尽量选择禽肉、瘦牛肉、鱼虾作为蛋白质的来源。如果商店不提供，用鸡蛋、玉子豆腐和豆制品代替肉类是一个不错的选择。

多吃蔬菜：麻辣烫的一个优点就是蔬菜种类多，菌类藻类多。建议新鲜蔬菜与蛋白质(肉、蛋、丸子)的比例尽量达到3: 1，品种要多，多选择新鲜的绿叶蔬菜、蘑菇、藻类。

土豆主食：在麻辣烫中，用红薯、土豆、玉米等杂粮作为主食，与在麻辣烫中加入各种粉、面相比，不仅丰富了口感，还增加了膳食纤维的摄入，减缓了血糖指数，更有利于控制血糖和体重。

中式套餐：两荤一素。

中式套餐，一个饭盒一个荤一个素一个绿叶菜一碗饭是最常见的外卖搭配，营养也比较均衡，但在菜品的选择上也有一些技巧。

多选择水煮、水煮、爆炒类菜肴，少选择油炸、油浸、加厚、裹粉类菜肴；肉类以瘦肉为主，少吃动物内脏、腊肉、肥肉等。菜太油腻，可以清水涮。除了白米和面粉，杂粮米饭是更好的选择，炒饭、炒面等重油主食尽量避免。

可能有人觉得拌饭更好吃，营养也差不多。

拌饭顶部的汤汁会渗透到米饭里，汤汁里的油含量很高，不经意间摄入了菜里的油；拌饭比较简单，蔬菜太少，也是面和米粉外卖的通病。主食有面条、面粉等，主要是碳水化合物。这时，你可以选择多点一份肉和蔬菜。

沙拉：新鲜沙拉，暗藏玄机

吃沙拉是很多年轻女孩减肥外卖的首选，但是沙拉酱也是热量陷阱。每100克蛋黄酱的热量高达600千卡，其中70%是脂肪。

在选择沙拉时，很多人只选择草(蔬菜)和瘦肉减肥，很少摄入碳水化合物。事实上，选择主食foo

下午茶的时候，饿了困了，点个外卖，来杯奶茶，吃个蛋糕，挺小资的，但是不够健康。

下午茶外卖的首选是水果。一些水果店为懒惰的现代人提供切果盘，这是增加水果摄入量的好方法。如果再加点酸奶，营养会更全面，但是切好的水果不要放太久。尽快外卖水果可以保留更多的营养和新鲜度。

如果非要点饮料，点奶茶也是有技巧的。首先，为了健康，尽可能不加糖，或者以最低可接受量的糖为准。

优选纯茶、水果茶和拿铁/鲜奶茶/雷欧。现在店家会用奶茶、拿铁等词来区分奶精冲泡和鲜奶冲泡。牛奶精是氢化植物油，含有大量反式脂肪酸，可能会增加心肌梗塞、动脉硬化等心血管疾病的风险。拿铁/鲜奶茶/雷欧等词往往代表用鲜奶冲泡的奶茶。

无数人喜爱的乳罩，其浓郁绵密的口感少不了糖和脂肪的参与，经济实惠。很多人也喜欢在奶茶中加入各种配料。波霸和珍珠都是木薯淀粉做的，热量很高。如果非要添加食材，椰果是比较好的替代品。

奶油蛋糕和甜点虽然好吃，但不是营养丰富的下午茶选择。事实上，在你的身边保留一些健康的坚果(原味或烤盐)，以及便携式的水果和蔬菜，如黄瓜，樱桃西红柿，苹果，香蕉等。是下午加餐的方便健康的选择。

宵夜

熬夜是一种不健康的生活方式。晚上睡懒觉给身体造成了额外的负担。长期精力过剩会导致肥胖、高血脂等问题。但是，面对考试和工作的压力，熬夜有时是不可避免的。那么熬夜吃什么呢？

深夜是烧烤和麻辣小龙虾的家。人们更喜欢热量高、脂肪多、香味浓的外卖食品，这对半夜应该休息的胃肠道是很大的负担。深夜总的原则应该是热量低，脂肪少，容易消化。粥、胡辣汤面之类的外卖食品，对人身体的负担比烧烤小得多。

小贴士

有时候为了用红包做满减，很多人又喝碳酸饮料。这时候加一份蔬菜汤，一个鸡蛋，一杯豆浆，可能是更好的选择。如果一次外卖量太多，会在吃之前分成两份，一份放入冷库保存。作为下一餐，不仅控制食量，还有助于减少细菌和亚硝酸盐的产生。

最后，如果长期吃外卖，考虑到饮食结构不合理以及外卖运输过程中维生素的流失，建议外卖人群每天吃一种含有多种矿物质和维生素的复合营养补充剂。

长期外卖导致急性胰腺炎、胃癌、肠癌的新闻会让屏幕另一端的外卖很心疼，但外卖真的要为此背黑锅吗？日常外卖的背后，往往隐藏着不健康的生活方式，缺乏运动，作息不规律，偏爱重油重盐的食物.所有这些共同导致了最终的不良后果。

外卖可以吃得健康，但健康的生活方式不能只靠吃。饮食不仅仅是为了吃，更是一种滋养生命、调节生活、表达爱的方式。这就是外卖永远不会取代厨房的原因。就算外卖健康环保卫生，还是会有问题。善待每一口食物和你的身体。

“Youarewhatyoueat。”

外卖，但不是。