《日本经济新闻》的一篇文章称，在外就餐时，只要时刻注意食物中的热量和盐分，根据自己的实际健康状况选择不同的食材，就能保持身体健康。具体来说，只要注意控制食物的热量和盐分，多吃蔬菜，多摄入膳食纤维，高血压、高血脂、肥胖等慢性病是可以有效预防的。

每餐热量应控制在600卡左右。

在日本，从2011年5月到现在，全国有17284家新餐厅提供了“健康菜单”。根据厚生劳动省的数据，提供健康菜单的餐厅10年间增加了3万多家。然而，根据日本女子大学教授坂本的调查，在全国各地餐馆提供的“健康菜单”中，最常见的内容是“大量有机蔬菜”、“药膳”、“魔芋料理”。他认为，“这些菜单是否真的健康，仍然值得深思。”

女子营养大学临床营养系的浦池惠子教授指出，很多日本人认为寿司和火锅是健康食品，但实际上寿司在制作过程中会加入大量的盐，很多人会蘸酱油吃寿司。这样的饮食可能会导致人们不自觉地摄入过多的盐。同时，吃火锅的时候，很多人喜欢喝味道比较重的火锅汤，导致盐分摄入过多。这些都是不健康的饮食方式。

本坚教授指出，正常情况下，一个人的热量摄入会因性别和活动水平的不同而不同，但基本上每餐摄入的热量应该是一天总能量摄入的三分之一左右，应该保持在600卡左右。同时，蛋白质、脂肪、碳水化合物在食物总能量摄入中的比例理想为15%、25%、60%。每餐的盐摄入量应控制在3克以下。

吃什么？怎么吃？根据自己的情况选择

其实要真正做到控油控盐，做出好吃的菜，还需要大量的研究。这个时候我们能做的就是选择尽可能健康的食材，选择尽可能健康的烹饪方式。营养经理渡边浩指出，“你可以在每餐中添加蔬菜、海藻和其他配料，以增加你所吃食物的重量。还可以通过煮萝卜等不太软的食材来增加咀嚼次数，从而刺激中枢神经，让大脑有饱腹感。控制食量的方法有很多。”

浦池贵子教授在女子营养大学临床营养系举办了为期半年的“健康减肥讲座”，对前来听课的人进行营养指导，并对参与者血液中的遗传因子特征进行分析，以了解对方是否对盐有特别敏感的反应，或者是否属于难以消耗热量的体质，从而给予更有针对性的营养指导。她认为“充分了解自己的健康状况非常重要，在了解的基础上选择适合自己的食材和烹饪方法。”所以，体检结束后，要仔细分析自己的健康状况，综合考虑自己的生活习惯，在此基础上养成健康饮食的习惯，才能更好地避免慢性病的侵扰。