每天早上一杯燕麦粥，可能会让你的心比别人年轻好几年；多吃深海鱼可能会大大降低你患糖尿病的几率。《美国新闻网》最新文章指出，预防疾病最有力的武器不是打针和吃药，而是我们每天都要面对的一日三餐。为此，他们邀请了美国22位顶级医学营养专家，对全球饮食进行综合评分，并根据营养价值和疾病预防功能进行排名。每种饮食不仅包括早餐、午餐和晚餐，还包括白天吃什么样的零食。本期我们选出了预防糖尿病和心脏病的三大综合菜单和最佳菜单，请国内营养学家为您解读。

世界上三种最好的饮食

美国心肺血液研究所和美国国立卫生研究院推荐的DASH减肥法和TLC减肥法，再加上大家熟悉的地中海减肥法，被专家推荐为世界上最健康的三种减肥法。

1.DASH饮食：这是全球医学界提供的首个明确的抗高血压饮食。有研究表明，只要遵循这一原则，2周内血压会明显下降，8周后可少服一片降压药。

饮食原则：多吃全谷物食品和蔬菜。这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低高血压。适量吃瘦肉家禽和鱼对心脏有益。如果喜欢甜食，多吃水果，拒绝饭后甜点。要限制盐的摄入，最好用胡椒、柠檬等调味料代替多余的盐。

推荐食谱：早餐，一份燕麦片，一根香蕉，一杯低脂牛奶。午餐，全麦面包，鸡肉和沙拉(黄瓜和西红柿)。零食，杏仁(不加盐)，葡萄干，半杯无脂无糖水果酸奶。晚餐，85克牛肉，牛肉汤，青豆，土豆，洋葱，一个苹果，1杯低脂牛奶。

专家点评：卫生部健康教育首席专家、全国心血管病防治研究领导小组副组长洪昭光教授表示，在遵循DASH饮食原则的同时，“一豆三子一米”也是很好的辅助降压食物，包括豌豆、松子、榛子、葵花籽、花生等。这些食物含有丰富的钾和镁，可以中和钠，抵抗钠引起的血压升高和血管损伤。

2.地中海饮食：有益心脏和大脑健康，预防癌症和控制糖尿病。

饮食原则：尽量少吃红肉和糖，多吃水果蔬菜、橄榄油和鱼类、坚果、全谷物食品等。晚饭喝点红酒。

推荐食谱：早餐，一杯酸奶，草莓，蜂蜜。午餐，青菜和一个西红柿，一份主食(米饭，面条)，白开水。零食杏仁花生。晚餐，鱼，全麦面包和一小杯红酒。

专家点评：首都医科大学附属北朝医院高级营养师宋新告诉记者，坚果和鱼类中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是鱼类中含有的omega-3脂肪酸，可以预防心脑血管疾病。

3.TLC减肥法：所有低脂食物对降低高胆固醇都非常有效。如果坚持6周，可使坏胆固醇水平降低8%-10%，对改善心血管健康尤为有益。

饮食原则：鸡肉鱼肉一定要去皮吃，饱和脂肪过多的红肉最好不要吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂奶制品、肥猪肉和油炸食品。

推荐食谱：早餐、燕麦片、咖啡或低脂牛奶。午餐，鸡肉，米饭和苹果。零食，葵花籽，无糖酸奶。晚餐，米饭和西兰花。

专家评论：宋新认为这个食谱搭配得很好。选择低脂牛奶和无糖酸奶可以减少脂肪和糖的摄入，而燕麦片可以增加可溶性膳食纤维的摄入。晚餐选择素食可以避免脂肪和胆固醇在体内的储存。

最佳心脏病饮食

心脏病患者的最佳食谱是由美国著名营养学家迪安欧尼斯设计的。它的饮食原则是：适当吃一些三文鱼，补充健康的瘦肉蛋白和omega-3脂肪酸。可以吃少量的全麦食物，多吃水果蔬菜，禁止吃大量的炸鸡、饼干等不健康的食物。

推荐食谱：早餐，两个蛋清炒菜，半杯脱脂牛奶，1片全麦面包。午餐，番茄汤，烤鱼。零食，黑巧克力18克，杏仁10颗。晚餐，85g三文鱼，生菜，面包，葡萄酒。

专家点评：我国心脑血管疾病发病率呈逐年上升趋势。北京大学人民医院内科原常务副主任、心内科主任许认为，这与中国人吃盐过多有关。心血管病人可以借鉴欧美人的做法，在饭菜端上来后，再根据个人口味添加调味料。许还说，洋葱和西红柿可以软化血管。按照中国人的饮食习惯，午餐可以吃一盘用素食炒的菜，而且多项研究证实，每晚一小杯红酒可以保护心血管系统。

最佳糖尿病饮食

这是美国梅奥诊所推出的一种饮食方法，以减肥和控制糖尿病为主。坚持两周，可以瘦2.7-4.5公斤。饮食原则是多吃蛋白质、鸡肉、金枪鱼等富含亮氨酸的食物。研究表明，这些食物对糖尿病前期综合征的防治有很大作用。不要边看电视边吃东西，否则容易导致肥胖。

推荐食谱：早餐，一个煮鸡蛋，一片全麦面包，咖啡或茶。中餐，土豆泥，草莓和蔬菜沙拉。零食，1杯低脂酸奶，适量坚果。晚餐，85克鱼，橄榄油意大利面，蔬菜(洋葱，芹菜)。

专家点评：台北医学院健康营养系教授刘表示，糖尿病人的饮食要遵循三个原则：一是不加工或少加工；二是不会明显升高血糖；三是低糖低盐低油。