英国5月31日文章《每日邮报》说，经常吃一些食物可能“救命”。这篇文章是由两位权威的英国医学专家劳拉卡尔博士和伊恩梅布尔博士撰写的。他们收集了大量的国际研究资料，证实连续三个月适量食用以下食物，可使血液中的低密度脂蛋白(又称“坏胆固醇”)最高降低20%，不仅能降低心脑血管疾病的风险，还能在一定程度上降低心脑血管疾病患者的死亡率。是实用的“救命良方”。

每天至少20克富含膳食纤维的食物。芹菜中的细丝是最直观的膳食纤维。英国专家指出，每天摄入20克以上的膳食纤维，可以有效降低胆固醇。美国哈佛大学也发现，在推荐量内，每天每摄入10克膳食纤维，死亡风险会降低10%，从而使心脏病患者长寿。北京朝阳医院沈教授告诉《生命时报》记者，膳食纤维可以刺激肠道蠕动，促进排毒，缓解便秘，预防肠癌。她指出，成年人每天应摄入25至30克膳食纤维，但调查显示，中国城市居民每天的摄入量仅为9克左右。很多食物都是富含膳食纤维的“高手”，如小米、鲜玉米、莜麦等粗粮；鲜蘑菇、毛豆、蒜苗、芹菜等蔬菜；石榴、桑葚、梨等水果。值得提醒的是，膳食纤维并不是越多越好。食用过量会影响消化，阻碍营养物质的吸收，导致腹胀、腹痛等不适，特别是对肠胃功能较弱的儿童和老人。

一天两顿燕麦。燕麦其实是一种富含膳食纤维的食物。之所以在食谱中单独推荐，是因为燕麦中含有一种水溶性纤维-葡聚糖研究表明，每天服用3克-葡聚糖，可以降低血脂5%~10%。中国的研究还发现，每天吃70克燕麦，坚持30天，70%血脂异常患者的总胆固醇下降了9.47%，其中74%的“坏胆固醇”下降了13.6%。中国农业大学食品科学与营养工程学院李在贵教授表示，燕麦的升糖指数较低，有助于控制血糖。他提醒消费者，最好选择配料表中只有一种成分“燕麦片”的纯天然产品；燕麦煮着吃比冲泡好，煮3~5分钟即可，燕麦越粘效果越好；每日摄入量控制在100克，建议分两餐食用。

每天25毫升健康油。英国专家推荐，每天食用25毫升富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，可以有效提高血液中高密度脂蛋白(又称“好胆固醇”)的水平。沈说，橄榄油确实是一种非常健康的油，但在中国使用的普通油量超标。油的保健功能再好，每天的总摄入量也要控制在25克到30克的范围内，否则会使血脂升高。她还提醒，很多人认为橄榄油只能凉着吃。事实上，橄榄油对热的稳定性很好，比大豆油和葵花籽油更适合烹饪。此外，茶油和亚麻籽油也是健康油，对心脑血管有好处。

每周吃4次以上豆类。“大豆及其制品不仅能降血脂，还是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。”英国专家对豆类赞不绝口。发表在《加拿大医学协会杂志》上的一项研究也发现，每天吃豆类可以减少5%的坏胆固醇，降低5%的心脏病风险。此外，美国国家癌症研究所指出，每周食用四次以上豆类食物，可使肠癌的可能性降低33%，肠癌患者还可降低45%的复发风险。但数据显示，我国干豆和豆制品的日平均摄入量分别为4.2克和11.8克，远低于干豆30-50克或等量豆制品的推荐量。沈说，除了豆腐和豆浆，很多豆类也能做菜，比如毛豆炒鸡丁、芸豆炖排骨

每周三次，每次20克坚果。许多国际研究表明，杏仁、榛子、核桃和腰果等坚果有利于降低胆固醇。美国洛马林达大学的一项研究发现，每天食用适量的坚果可以显著降低坏胆固醇和甘油三酯的水平。根据La Villa Vilkki大学的一项调查，每周吃三次以上的坚果，可以分别降低55%和40%的心脏病和癌症死亡风险。沈提醒，坚果虽好，但热量高，每天以20克左右为宜，最好不要超过一小把；购买时，最好选择无盐、无糖、无过度加工的天然坚果。

每天高达2克植物甾醇。它是从玉米和大豆中经过物理提纯得到的白色粉末，具有很强的抗炎作用。研究表明，植物甾醇能有效降低胆固醇，摄入或补充充足的植物甾醇，有助于降低冠心病的发病率，因此也被称为“胆固醇克星”、“心血管卫士”。现在美国等发达国家在面包、牛奶、食用油等食物中添加更多的植物甾醇，以利于有效摄入。英国专家表示，连续3个月每天摄入最多2克植物甾醇，可以降低15%的胆固醇。沈说，每个人都可以购买含有植物甾醇的强化食品，但同时要注意膳食平衡。

不过，沈提醒，英国专家推荐的“救命”食谱更多是针对心脑血管疾病患者的。其实每个人都应该定制一份适合自己健康的个性化菜单。饮食多样化、营养均衡是最重要的饮食原则，鸡蛋、牛奶、苹果也是保健的“利器”。