2011年，美国农业部(USDA)公布了一份名为“我的盘子”的健康饮食指南地图，该地图显示，谷物应该在日常饮食中占很大比例，每天吃的谷物中有一半是全谷物。

所以大家都认为全谷物食品在日常饮食中很重要，应该多吃，长期吃。但也有人说，全谷物食品中的燕麦、麦芒会刺激消化道，长期食用会导致胃溃疡、胃炎等消化道疾病，会伤胃！

要不要吃全谷物食品，怎么吃？

燕麦“麦芒”伤胃的说法与事实不符。

首先要明确一点，这里所谓的燕麦“麦芒”并不是我们常说的“针尖对麦芒”的尖状小结构，而是燕麦脱壳种子表皮上的绒毛。尚不清楚这种绒毛是否会伤害胃肠黏膜，但燕麦片的加工程序主要包括几个步骤，如除杂、粗化、蒸煮和干燥等。其中，打毛是通过材料和设备之间的表面摩擦，将裸燕麦表皮的绒毛和小部分小麦表皮打磨掉，使其表面洁净光亮[1]。

不同厂家燕麦片的加工工序不同，但这些步骤大体相同，燕麦片的加工工序也包括上述步骤或以燕麦片为原料进行滚压。也就是说燕麦食品在制作过程中有一个去毛的过程。如果消费者购买正规商家的产品，就不需要担心这个“麦篷”问题。

全谷物食品营养均衡，控糖控脂有效。

所谓全谷物食品，通常是指由谷物不去麸皮磨成的面粉制成的食品，包括糙米、燕麦片、全麦面包等。我们经常吃的普通面粉和精米的主要营养成分是淀粉、蛋白质和少量的维生素，而麸皮中含有大量维持身体健康所需的维生素和矿物质，所以全谷物食品能给人更全面的营养。

至于膳食纤维，争议比较大。

膳食纤维是指纤维素、半纤维素、果胶等不易被人体消化吸收的多糖、碳水化合物和木质素。它们一般分为可溶性二次纤维和不溶性二次纤维。

有明确的医学证据表明膳食纤维对糖尿病和高脂血症患者的健康有益。这主要是因为膳食纤维不能被人体吸收，吸收不了就不会产生热量。而且膳食纤维的摄入会延缓胃的排空，增加饱腹感，对控制血糖血脂很有帮助[2]。

虽然水溶性膳食纤维可以增加粪便的含水量和体积，有助于粪便的顺利排出，但这并不意味着膳食纤维可以治疗便秘或者你摄入的膳食纤维少就容易便秘。而且有研究发现，便秘患者膳食纤维摄入增加，便秘会加重[3]。

至于膳食纤维可以预防结直肠疾病甚至大肠癌的说法，并没有得到强有力的临床研究支持[2]。

全谷物食品并不是越多越好。

全谷物食品作为粗粮，如果煮得不够熟、吃得过多或咀嚼不够，都会给肠胃带来额外的负担。胃肠功能较弱的儿童和老年人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状。

因此，美国农业部只建议每天吃的谷物中有一半是全谷物。

如何吃和选择全谷物食品？

出于健康饮食的目的，一般人群应适当食用全谷物食品，最适合被推荐食用全谷物食品的人群是糖尿病患者、心脑血管患者和营养过剩的人群。

至于如何选择全谷物食品，我们可以在USDA的网站上看到这样的建议：选择全谷物食品时，首先要选择配料表中写有“纯燕麦”和“全麦”字样的产品，但配料表中写有“混合谷物”字样的产品通常不是全谷物食品。另一种方法是比较商品营养成分表中膳食纤维的含量。一般来说，全谷物食品会有更多的膳食纤维。消费者也应该注意选择没有额外糖分的全谷物食品。

参考文献33

[1]杨才。国产裸燕麦米加工工艺流程与方法。粮食与油脂。(2005)01-0038-02

[2](1,2)科克-谭洋，弗朗西索-乔恩，纤维与结肠疾病：分离事实与虚构，世界胃肠病学杂志2007年8月21日；13(31):4161-4167

[3]穆勒-利斯内萨，坎玛，斯卡皮纳托克，瓦尔达关于chronorcconstitution的mythsandmisconcept。美国胃肠病学杂志2005;100:232-242

[4] 《改善胃肠道功能食品》 化学工业出版社马莺陈历俊编著

[5] 《燕麦品质与加工》 科学出版社胡新中魏益民任长忠编著