一顿合理的晚餐应该满足以下要求。首先脂肪低，能量少，营养价值高；其次，要容易消化，不增加胃肠道负担，不影响饭后工作；第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；第四，不要激动，最好是对睡眠好，吃起来舒服。

符合这些要求的宵夜包括哪些食物？

热牛奶，以及温热至室温的酸奶，有一定的饱腹感，并提供多种营养。

粥，最好不要用纯白的米粥，而是加入一些延缓消化的食材，如燕麦、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供给。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合做夜宵。

热豆浆在低能量下有非常好的饱腹感，可以及时缓解饥饿感，不会造成能量过剩。如果能搭配少量富含碳水化合物的食材就更好了。

热汤面、碎面汤等水分高的面食，可以少放一点面条和面疙瘩，加鸡蛋和蔬菜等。也是煮软后夜宵的好选择。

纯谷物磨成粉做成的糊，只需用热水搅拌，食用方便，营养价值高，富含B族维生素，饱腹感好。

其他袋装糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等。可以当零食吃。这类产品的效果与其配方有关，建议购买含糖量低、非速溶的产品，否则糊精、糖浆或白糖含量过高，不仅营养价值低，而且血糖上升快，饱腹感差。