粗粮：用粗粮代替一半白米粉。

要让肠道舒服，首先要扩大肠道益生菌的队伍。益生菌喜欢富含膳食纤维和低聚糖的食物，全谷物首当其冲。

但是看看我们的饭碗，几乎都是白米饭白馒头。我们从主食中摄入的膳食纤维和二三十年前是没法比的。据统计，近年来我国居民膳食纤维平均摄入量在15克左右，达不到20~30克的推荐量。

把家里一半的白米和面粉换成五谷杂粮，一次多选，放在电压力锅里煮粥，简单方便，营养好。或者提前泡8-12个小时的豆子，泡2-4个小时的杂粮，再煮成杂粮粥，容易煮开消化。

土豆和豆类：干豆是主食，鲜豆是配菜。

红薯富含可溶性和不溶性膳食纤维，所以不习惯杂粮米饭。将红薯、土豆等薯类切成小块，与米饭一起蒸熟，避免主食营养过于单一。

绿豆、红豆、黄豆等豆类食物比土豆含有更多的膳食纤维，尤其是黄豆，不仅含有丰富的膳食纤维，还含有促进益生菌繁殖的低聚糖。嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等新鲜豆类也含有大量膳食纤维，作为配菜很好。

根茎：牛蒡、胡萝卜做蔬菜汤。

芹菜、牛蒡、胡萝卜等块根类蔬菜也是肠道中喜爱的食物，尤其是牛蒡，有“东方人参”的美誉，富含粗纤维，不仅可以缓解便秘，还有助于防治各种慢性疾病。做素食汤，牛蒡和胡萝卜是很好的食材。炖好后略加调味，清淡可口。

当然，水果也不要忘了。苹果、橙子、火龙果、猕猴桃等富含纤维素、半纤维素、果胶、树胶等膳食纤维，对肠道健康和防癌有积极作用。

海苔：凉汤，好吃又营养

裙带菜价格便宜，但它是一种高膳食纤维、高蛋白低脂肪、富含矿物质和维生素的优质海藻。白菜口感嫩滑，富含镁、钙、碘等微量元素，还含有海藻胶等可溶性膳食纤维。菜花的植物胶含量高，在肠内可以吸水膨胀，非常有利于缓解便秘。中老年人可以多吃。

海白菜等海藻含钠量高。吃之前先在水里泡一会儿，开水焯一下，挤干水切碎，加盐、酱油、蒜泥、香油拌匀。另外海带汤，海带汤，白菜鸡蛋汤也很不错。