一、仰卧蹬腿式

第一步：仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，双脚完全着地，大腿伸直，双手放在脑后，肩膀慢慢抬离地面，面部微微向右扭转。

第二步：慢慢将左腿抬离地面，指向上方。腿面叫子，弯曲时右腿也抬离地面。保持右大腿表面垂直于地板，保持这个姿势至少15秒钟。在这个过程中，你必须保持腿部伸直和伸展。

第二，俯卧撑

俯卧，双脚并拢，大腿贴地，手臂放在肩膀下，手肘弯曲90度，上臂伸直，背部挺直，脸朝下，保持这个姿势15秒。

第三，仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，弯曲双腿，同时向右摆动双腿，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直放在身体两侧，头扭向左侧，换到另一侧重复。在做这个姿势的过程中，尽量双腿抱紧，同时双脚可以向后伸展，拉伸小腿。

第四，盘腿而坐

坐姿，臀部着地，双腿弯曲，双脚完全着地，手臂放在背后，手掌着地，背部微翘，左脚抬离地面，放在右膝上方，左腿尽量伸直，左膝尽量保持低位，换另一侧重复。

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