熬夜前：饮食清淡，补充B族维生素。

“熬夜”的人要经历漫长的一夜，所以必须摄入足够的热能。但熬夜前的晚餐要拒绝油腻，清淡营养更好。多吃蔬菜和易消化的高蛋白食物，为熬夜储备足够的优质蛋白质、无机盐和维生素。此外，熬夜还会摄入大量的B族维生素，对视力、缓解压力、改善发质和皮肤都有重要作用。水溶性B族维生素很容易随汗液和尿液排出体外，这也是人们在夏天容易感到疲劳的原因。

饮食建议：

B族维生素片

维生素B族有许多成员，包括叶酸、烟酸、维生素B6和维生素B12。它们不仅参与新陈代谢，提供能量和保护神经细胞，还有助于镇静神经和缓解焦虑。但是，B族维生素是不能储存在体内的，最好的补充方式是几次补充，经常补充。压力大、熬夜、减肥、抽烟喝酒、经常喝茶的人，最好经常补充！熬夜前吃一片B族维生素片是夜猫子最直接快速的补充。可以缓解熬夜带来的压力，防止疲劳。

动物肝脏

动物肝脏富含维生素A和维生素B2，维生素A的含量远远超过奶、蛋、肉、鱼等食物，具有维持正常生长和生殖功能、保护眼睛、维持正常视力、防止眼睛干涩和疲劳的作用。肝脏富含铁，铁是产生红细胞的必要元素。一旦缺乏，就会感到疲惫和苍白。适量食用动物肝脏可以使皮肤红润，有利于皮肤的健康生长。贫血和经常在电脑前工作爱喝酒的人特别适合吃动物肝脏，但肝脏可能含有一定毒素，不宜一次吃太多。

瘦肉

瘦猪肉是蛋白质最丰富的肉类之一，脂肪含量少，热量低。同时，瘦猪肉也是维生素B族的良好来源。所以熬夜的人晚餐可以选择瘦猪肉，可以补充蛋白质，起到抗疲劳的作用。需要注意的是，肉类适合多吃。一般来说，成年人每天的肉类摄入量应为1~2，可根据个人的体重和肥胖程度增减。

绿叶蔬菜

b族维生素在动物肝脏和谷物中含量最丰富，在蔬菜中相对较少，仅在绿叶蔬菜中含量最高。常见的绿叶蔬菜有菠菜、芹菜、香菜、油菜、生菜、菊花、苋菜等。蔬菜的热量值低，维生素含量高，我们可以通过吃蔬菜来补充人体所需的维生素。

谷物

谷类包括大米、小麦、小米和大豆是B族维生素的重要来源，其中维生素B1、B2和烟酸含量丰富。小米和玉米含有胡萝卜素，谷物胚芽中也含有大量的维生素E，但这些维生素大多集中在胚芽、糊粉层和谷壳中。因此，与面粉和大米相比，粗粮含有更多的营养成分和维生素，因此建议可以通过吃粗粮粥等食物来补充B族维生素。

牛奶和乳制品

牛奶中含有大量的维生素A和维生素B2，可以促进皮肤新陈代谢，减轻工作压力。维生素A可以防止皮肤干燥暗沉，使皮肤白皙有光泽，缓解熬夜造成的皮肤干燥问题。同时能为肌肤提供封闭油，形成一层膜，防止肌肤水分蒸发，暂时提供水分，缓解熬夜造成的肌肤干燥问题。低脂或脱脂牛奶会更健康！

熬夜：水果充饥，喝茶抗疲劳。

晚上熬夜很容易让人感到疲劳和饥饿。但是咖啡、方便面、甜食都不可取，也是熬夜的大忌！如果熬夜的时候觉得饿，可以选择水果、面包、清淡的粥来充饥。同时，熬夜的人容易缺水，容易上火。所以建议喝开水保持水平衡，或者泡凉茶提神明目降火。

饮食建议：

枸杞菊花茶

菊花含有丰富的维生素A，是保护眼睛的重要物质。枸杞能补肾生精、明目安神，对长期使用电脑引起的眼睛疲劳也有治疗作用。在菊花茶中加入枸杞，冲泡出的枸杞菊花茶能祛风清热、解毒明目、夜间提神，有效缓解眼睛疲劳、干涩症状。现代医学证实，枸杞菊花茶对经常感到疲劳、体力不支的亚健康人群有明显疗效。

米粥(空腹粥)

米粥是将大米用明火煮几个小时而成，具有清化胃肠道热郁、润肝腑、平肝散火的功效。晚上熬夜生气，米粥不仅起到降火的作用，还能抗饿。此外，米粥还有美容减肥的神奇功效，体热的女生可以常吃。

柠檬茶

长斑、痘痘、色素沉着是熬夜人群最常见的皮肤问题。柠檬可以防止色素沉着，有祛斑美白的功效。熬夜的时候可以用柠檬泡茶。酸甜的口感可以刺激感官，起到提神抗疲劳的作用。

橙子

橘子富含维生素。现代人熬夜面对电脑，电脑产生的辐射会对皮肤和人体健康造成危害。多吃富含维生素C的橙子，可以有效对抗上述问题，起到抗氧化的作用。同时，橙子的香气也有利于缓解心理压力，克服紧张情绪。

苹果

苹果容易让人产生饱腹感，其特有的香味也能缓解压力过大带来的不良情绪，还有提神醒脑的作用。熬夜的人容易内分泌失调，便秘，皮肤变差。多吃苹果不仅能帮助分解体内脂肪，还能增加血红蛋白，使皮肤细腻。丰富的果胶还能帮助排便，解决便秘。

熬夜后：滋补汤，降火补虚

不习惯熬夜的人，熬夜后会显得很疲惫，很虚弱。因为熬夜时大脑的需氧量和耗氧量会增加，再加上熬夜时不断思考，周围空气不流通，大脑容易缺氧，感觉累一倍。用眼过度还会使眼内压升高，导致眼睛酸、疲劳，视力下降。因为皮肤晚上不能进入新陈代谢和休息的状态，所以熬夜后皮肤会变得暗淡干燥。

中医认为，熬夜容易导致阴虚阳亢，出现阴虚内热的症状。因此，利用药膳进行适当的调养，饮用滋补汤或糖水，可以改善熬夜后阴虚火旺、免疫力下降、身体疲劳等症状。

饮食建议：

药材：百合、银耳、桂圆、枸杞。

百合营养丰富，常作为补品，具有清火润肺、安神定志的功效，能改善熬夜人群阴虚火旺的症状。

银耳具有健脾开胃、益气清肠、滋阴润肺的功效。能增强人体免疫力，是一种很好的保湿食品，可以长期服用。

桂圆能养心脾，补气血，健脾胃，养肌肉，是理想的药材。对气血不足、脑神经衰弱、神经过敏或贫血或过度思考引起的心悸、头晕有很好的疗效。

枸杞能提高免疫力，滋补肝肾，治疗肝血亏虚、肾阴不足引起的视物模糊、夜盲症。

针对熬夜后的疲劳问题

乌骨鸡

现代医学研究表明，乌骨鸡的营养价值极高。乌骨鸡富含黑色素、蛋白质、B族维生素等18种氨基酸和18种微量元素，其中烟酸、维生素E、磷、铁、钾、钠的含量高于普通鸡肉，但胆固醇和脂肪的含量很低。因此，乌骨鸡是补充脂肪的佳品

西洋参作为补气首选，补气养阴，清热生津，提高免疫力，促进血液活力。西洋参中的皂甙能有效强化中枢神经系统，达到静心、消除疲劳、增强记忆力的效果。西洋参还能有效降低熬夜造成的暂时性血压。所以吃西洋参是一种有效的恢复方法，泡水或者和其他食材一起煮汤都是不错的选择！

针对熬夜后的皮肤问题

猪蹄

猪蹄富含胶原蛋白，胶原蛋白是肌腱、韧带和结缔组织中最重要的蛋白质成分。在烹饪过程中可转化为明胶并与水结合，从而有效改善机体的生理功能和皮肤组织细胞的储水功能，防止皮肤过早出现皱纹，延缓皮肤衰老。

猕猴桃

猕猴桃的维生素C含量在水果中名列前茅，一个猕猴桃可以提供一个人一天所需维生素C的两倍。还具有突出的抗氧化性能，可以改善熬夜对皮肤造成的不良影响。不仅如此，猕猴桃还能稳定情绪，降低胆固醇，帮助消化，防止便秘，止渴，利尿，保护心脏。

除了以上两个问题，熬夜也会对眼睛造成伤害。熬夜后也要多补充维生素A和B，两者都可以保护眼睛，抗疲劳！