钙是我国居民膳食中容易缺乏的矿物质，从一般人群到特殊人群都非常重视补钙。通常人们可以说牛奶、豆腐、花生、虾皮、芝麻酱等可以补钙，但不知道也不会说哪些绿叶蔬菜也可以补钙。

有哪些绿叶蔬菜含钙量高？

绿叶蔬菜是深色蔬菜，富含钾、钙、镁、铁等矿物质。含量比浅色蔬菜多。100克牛奶含有104毫克钙。同样重量的100克绿叶蔬菜中，钙含量超过100毫克的有很多：油菜、苋菜、萝卜缨、韭菜、芹菜、白菜、芥菜(雪里蕻)、菠菜、大白菜、香菜等。

这些含钙量高的绿叶蔬菜的生物利用率如何？

要评估从蔬菜中摄入的钙，我们还需要了解绿叶蔬菜中与钙共存的其他食物成分对人体生物利用率的影响。

所有绿叶蔬菜都含有草酸，草酸是干扰钙吸收、降低钙生物利用率的因素。但是量不一样，影响程度也不一样。最典型的就是菠菜，草酸含量很高。100克菠菜中草酸含量为606毫克，与菠菜中的钙结合形成不溶性草酸钙。由于草酸的影响，钙铁吸收率低，生物利用度低，不能补钙。其他草酸含量在300毫克以下。

考虑到草酸的影响后，还有这些绿叶蔬菜，比如苋菜(绿色)、萝卜缨、香菜、芥菜(雪里蕻)、向日葵(木耳)、白菜、油菜、大白菜等等。

绿叶蔬菜补钙的特点

绿叶蔬菜有所有蔬菜中最大的特点，低能量。相比之下，牛奶有一定的能量。将大白菜与酸奶相比，钙的营养密度(INQ)远大于酸奶。这是通过比较100克大白菜和同重量酸奶的能量和钙含量计算出来的。

绿叶蔬菜能量低，钙的营养密度高，给人们带来很大的好处。《中国居民膳食指南》推荐成年人钙的适宜日摄入量为800毫克。需要通过食物补钙来控制全天总能量的人，肥胖和超重的人可以多吃绿叶蔬菜，不用太担心增加能量和超过能量标准。《中国居民膳食指南》建议，成人每天食用的300g ~ 500g蔬菜中，深色蔬菜应占一半以上。绿叶蔬菜可以适量增加。每天吃的绿叶蔬菜量可以在200克以上。素食者不要喝牛奶，在吃豆腐的同时也要多吃绿叶蔬菜补钙。

还可以通过吃绿叶蔬菜来补钙，多吃生物利用率高、有效钙含量可与牛奶中钙含量相当的，如苋菜(绿色)、萝卜缨、香菜、芥菜(雪里蕻)、向日葵(木耳)、白菜、油菜、大白菜等。