由于气温升高，在炎热的夏季，人们容易出现全身乏力、食欲不振、出汗、嗜睡等症状。所以在这个炎热的夏天，有一个合理的饮食习惯，对缓解以上症状会有很大的帮助。生活家小编特别搜集了适合这个夏天的饮食保健(保健食品)知识，为您定制一份健康的夏季饮食！

根据《美国膳食指南》最新发布的数据，大部分人的七种至关重要的营养素摄入不足，这七种营养素分别是钙(钙类食物)、钾、纤维、镁和维生素(维生素类食物)A、C、e，换句话说，即使你吃了，这些营养素也很难在体内保留。美国营养协会建议，最好尝试改变饮食习惯，事半功倍。钙：说到钙，我们马上会想到钙对骨骼和牙齿的生长有好处。

其实钙的作用远不止这些。它还可以帮助维持心律和肌肉功能。那么多少钙才够呢？美国“网络医学博士”网站认为，不同年龄的人对钙的需求不同。50岁及以下的成年人每天需要大约800毫克的钙，而50岁以上的人需要1000毫克。但对于骨质疏松高危人群，钙的日摄入量应增加到1200毫克。那么从哪些食物中补钙呢？我们都知道吃乳制品是最简单的方法。

此外，各种强化食品也富含钙，如谷类(麦片)食品、橙汁、豆浆等。也可以多吃脱脂原味酸奶、脱脂牛奶、奶酪、三文鱼、水煮菠菜。钾：钾能保持人体血压(血压食物)正常，对维持神经和肌肉功能也有关键作用。一般来说，一个成年人每天应保证摄入4700毫克的钾。除了香蕉能补充钾这一事实外，美国营养协会认为以下食物也富含钾：

烤红薯，番茄酱，脱脂原味酸奶，金枪鱼。纤维：通常我们认为纤维补充剂是给老年人吃的(老年人的食物)，但实际上，纤维对各个年龄段的人都很重要。可以保持人体健康(健康食品)，降低肠道疾病风险。美国加州大学社区营养专家露西娅凯瑟(Lucia Cather)认为，食用丰富的纤维也有助于预防心脏病、糖尿病(糖尿病食物)和其他癌症(癌症食物)。

人体所需的纤维量取决于年龄和性别的差异。一般来说，19-50岁女性每天应摄入25克左右的纤维，51岁及以上女性(女性食物)应摄入较少，为21克/天；19-50岁男性每日纤维摄入量为38克，51岁及以上男性摄入量为30克。富含纤维的食物包括：谷类、煮红豆、烤红薯、梨和任何燕麦制品。镁：人体正常运转的全过程都离不开镁。镁可以强化骨骼和增强免疫系统，它在维持心脏、肌肉和神经的功能方面也发挥着重要作用。

不同年龄、不同性别的人对镁的需求不同：19-30岁女性镁的日摄入量应为310毫克，31岁及以上女性为320毫克；19-30岁男性每天400毫克，31岁及以上男性每天420毫克。多吃榛子、杏仁、清蒸鱼。维生素A:有利于增强视力，对免疫力和人体组织生长也必不可少。一般来说，一个成年男性每天需要900微克的维生素A，而一个成年女性需要700微克。

我们要有意识地多吃含类胡萝卜素的食物，如烤红薯、新鲜胡萝卜、菠菜、生菜等。维生素C:它不仅能增强人体免疫功能，还是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体细胞不被破坏。同时，维生素C还可以帮助制造胶原蛋白(胶原蛋白食物)，从而加强骨骼和软骨的功能。

成年男性每天维生素C的摄入量应为90毫克，成年女性应为75毫克。哪些食物富含维生素C？可以多吃红甜椒、橙子、草莓、哈密瓜、西兰花等。维生素E:它也是一种强大的抗氧化剂，可以帮助保护人体细胞。维生素E一般存在于脂肪含量高的食物中，容易被追求健康饮食的人排斥。这其实是因为他们没有搞清楚“坏脂肪”和“好脂肪”的区别。

我们通常认为不健康的脂肪是饱和脂肪和反式脂肪，而脂肪中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对人体健康是有益的。但是，无论哪种脂肪所含的热量都多，一定要适量摄入。成年人每天需要摄入15毫克的维生素E。富含维生素E的食物有瓜子、杏仁、核桃、花生酱、番茄酱等。

(实习编辑：张曼)