其实食材的多样并不意味着需要吃很多。食欲是改变不了的，一天的总热量是增加不了的。秘诀就在于尽可能用多种食材做一道菜。

有朋友问：葱姜蒜，花椒八角，酱油醋，盐糖料酒能算在20种食材里吗？当然不是。作为调味品，少量不包括在内。但如果数量超过10克，并且全部吃掉，就可以算了。比如有人喜欢吃大蒜，每天吃的不是调味品而是大蒜。当然要算。再比如，用洋葱做炒肉要用很多洋葱，都吃了，所以也要算配料。另外，一汤匙芝麻酱也算，因为它提供的钙和VE的量不可忽视。

也有朋友问，花卷、面包、面条能算不同的食材吗？可惜这个真的不算。馒头、大饼、面条和饼干、桃酥只能算一种(小麦粉)，米线、年糕、米线只能算一种(大米)，猪肉片、猪肉丸、排骨只能算一种(猪肉)。

很多人的饮食生活很单调，因为早上吃白面包，中午吃白面条，晚上吃白馒头；早上的猪肉香肠，中午的红烧肉，晚上的炒肉丝，其实都是重复的食材。白面粉(精制白小麦粉)可以做成一万多种食品，但永远不会变。营养无非就是面粉里的东西。加盐加糖不会提高它的营养价值，各种食品添加剂当然不算。

其实让食物多样化并没有那么难。关键是意识是否到位。

比如在白米里加点小米煮饭，多了一种食材；上面加一些地瓜丁一起蒸米饭，就又多了一种食材。米饭还是盛在碗里，但是多了两种食材，小米和红薯，不麻烦，也不会慌。如果做八宝粥，会更多样化，因为一次有八种食材。

比如你吃一碗鸡蛋面，原来面和鸡蛋是两种食材。如果在汤里加白菜、香菇、木耳一起煮，会多三种食材，看起来更开胃。

再比如，炒一根胡萝卜丝本来就是两种食材。现在加上青椒丝和冬笋丝，又多了两种食材。红烧红烧肉，原来只有猪肉，现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等食材一起炖，红烧肉的味道不会变差，反而香味和口感可以更丰富。

除了日常食材尽量丰富外，还要注意经常轮换。比如我们今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明天就会变成白菜，后天变成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周核桃，下周杏仁……尽量多尝试食材。

一天20种食物计划的例子。

示例1:

早餐：燕麦小米粥1碗，前一天做的白菜鸡蛋煎饼1个，蒸南瓜2个。

午餐：水煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片炖豆角，蔬菜沙拉(番茄、生菜、鹰嘴豆、紫甘蓝、黄瓜，加少许沙拉酱，或香盐糖白醋酱)。自己做这些也不麻烦，大部分都在食堂。

晚餐：八宝粥(四种杂粮两种豆加黑芝麻干枣)，胡萝卜青椒炒豆干，水煮油菜配肥牛汤，香菇。

零食：酸奶1杯，水果半斤。

这个食谱对于会做家常菜的人来说并不难。配料有30多种。可能有人会说：肥牛汤用了，肉片呢？简单。那时候少吃肉，剩下的放冰箱里。第二天可以用来做第二个计划。

示例2:

早餐：黄豆、黑豆、芝麻、燕麦做成的豆浆1碗，芝士焗馒头2片，生菜2片，橘子2个。

午餐：肥牛蔬菜面汤(豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面，最后放上昨天煮好的肥牛片

每个人都看到了这个秘密吗？只要把主食多样化做好(八宝粥、五谷米饭、五谷豆浆都是好办法)。保证每天有五谷杂粮、豆类、土豆、蔬菜、奶蛋，每天多吃蔬菜、鱼、海鲜，再加上一些水果、坚果作为零食，那么完成一天20种的任务还是相当容易的。

所谓一定不还，就是不还。即使不能达到每天20种食材，只要有食物多样化的意识，主动增加食材种类，轮换食材种类，也不是什么难事。如果一味强调困难，不采取行动，任何一项都很难增加。想想看，我们总是对自己的身体很懒，总是不肯投入一点时间和精力，那么久而久之我们的身体会用什么来回馈我们呢？